【トラックドライバー】の腰痛・肩こりを和らげる簡単「ストレッチ」を紹介！

トラックドライバー特有の長時間運転による、腰や目の重だるさ、肩のこわばりなどにお悩みではありませんか？そんなときには、すき間時間で気軽に取り組めるストレッチが、体のリフレッシュに役立つかもしれません。

本記事では、ストレッチを通じて身体の流れをサポートし、コンディション維持に役立つ方法をご紹介します。

一見シンプルでも、実はやり方や順序を間違えると、効果が感じにくくなってしまうこともあるストレッチ。特にドライバーの方に多い腰・肩・首の負担軽減を目指しながら、誰でも取り組みやすい習慣化のコツを、見ていきましょう。

トラックドライバーにおすすめな部位別ストレッチ

身体の不調を予防・緩和するには、気になる部位ごとのケアが大切です。ここではトラックドライバーに多い悩みに合わせた、以下のような部位別のストレッチ方法を紹介します。

まずは「腰まわりを意識したストレッチ」から見ていきましょう。

1.腰まわりを意識したストレッチ

トラックドライバーにおすすめな部位別ストレッチ、1つ目は「腰回りを意識したストレッチ」です。

トラックドライバーは長時間の同じ姿勢により、腰まわりの筋肉が硬くなりやすく、違和感や重だるさを感じやすくなります。特に腰椎や骨盤への負担が続くと、血流の滞りや柔軟性の低下が起こりやすくなります。実際に海外の研究（The impacts of rest breaks and stretching exercises on lower back pain among commercial truck drivers in Iran：https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10803548.2018.1459093)では、ストレッチを習慣化した運転手の腰の不快感が軽減されたという結果も報告されており、合間のストレッチが負担の分散に有効とされています。

腰まわりを意識したストレッチとして「お尻引き寄せストレッチ」や「シーテッドツイスト」をご紹介します。

お尻引き寄せストレッチ

お尻引き寄せストレッチのやり方は以下の通りです。

ポイント

• 呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行う
• 痛みを感じるほど強く引かず、「気持ちよく伸びている」と感じる程度に調整
• 背中が丸くなりすぎないように、骨盤を立てた状態を意識する

シーテッドツイスト（腰・背中まわりをねじる）

シーテッドツイストのやり方は以下の通りです。

ポイント

• 無理にねじらず、背骨が軸になるように回す
• 肩がすくまないように、リラックスした状態で行う
• 呼吸と動きをセットにするとより効果的

いずれも無理のない範囲で、1日数回取り入れることで腰まわりのこわばりを軽減しやすくなります。休憩中や給油のタイミングなど、ちょっとした合間に取り組めるのが魅力です。

2.肩まわりの動きを意識したストレッチ

トラックドライバーにおすすめな部位別ストレッチ、2つ目は「肩回りの動きを意識したストレッチ」です。

長時間の運転や片手操作が続くと、肩甲骨まわりに負荷がたまりやすく、肩こりや疲労感の原因になります。こうした不調を防ぐには、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れるのが効果的です。

おすすめのストレッチは、「肩甲骨はがしストレッチ」や「肩ロール」がおすすめです。

肩甲骨はがしストレッチ（肩甲骨まわりを動かす）

肩甲骨はがしストレッチのやり方は以下の通りです。

ポイント

• 肘を引くときに肩が上がらないよう注意する
• 動作はゆっくりと、反動をつけずに行う
• 肩甲骨の動きに意識を向け、深い呼吸を意識する

肩ロール（肩関節をほぐす）

肩ロールのやり方は以下の通りです。

ポイント

• 肩だけを使って大きくゆっくり動かす
• 肘や腕に力を入れすぎず、首はリラックスさせる
• 回数よりも丁寧な動きと呼吸の連動を重視する

肩甲骨を寄せるストレッチは、朝晩5回ずつ行うだけでも可動域が広がりやすく、肩こり対策に有効とされています。チンリトラクションや首の軽い動きも併せて行うことで、首・肩の連動がスムーズになり、快適さが増します。

3.目のまわりをリフレッシュするストレッチ

トラックドライバーにおすすめな部位別ストレッチ、3つ目は「目のまわりをリフレッシュするストレッチ」です。

運転中は前方を凝視し続けるため、目や首の筋肉がこわばりやすく、疲労や集中力の低下につながることがあります。とくに首の緊張が強まると、視覚の働きにも影響を及ぼす可能性があるため、首まわりをほぐす動きが大切です。海外の研究（Determine the effect of neck muscle fatigue on dynamic visual acuity in healthy young adults：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/1/27_jpts-2014-387/_article）では首の筋疲労が動的視力に悪影響を与えるといった報告があり、目と首のリフレッシュはセットで考えることが重要とされています。

おすすめのストレッチは、「あご引き運動」や「遠近ストレッチ」です。

あご引き運動（首と目線のリセット）

あご引き運動のやり方は以下の通りです。

ポイント

• 首に余計な力が入らないよう、肩をリラックスさせた状態で行う
• 顎を引きすぎてうつむかないように注意する
• 背もたれに寄りかからず、自分の体幹で支える姿勢を意識する

目の遠近ストレッチ（ピント調整力をサポート）

目の遠近ストレッチのやり方は以下の通りです。

ポイント

• 目の周りの筋肉を意識し、リラックスした状態で行う
• 呼吸を止めずに、自然なリズムで視線を移動させる
• 窓の外や広い空間を見ると効果的

首や目まわりのストレッチは、短時間でも視覚のリセットや集中力維持に役立ちます。とくに、顎を引いて首を安定させるチンリトラクションや、視線を動かす目の遠近運動は、すき間時間でも気軽に取り入れやすい動作です。こうした日々の積み重ねが、慢性的な疲れの蓄積を防ぎ、快適な運転環境づくりにつながっていきます。

4.下半身の巡りを意識したストレッチ

トラックドライバーにおすすめな部位別ストレッチ、4つ目は「下半身の巡りを意識したストレッチ」です。

長時間の運転でふくらはぎやお尻の筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れが滞り、足のむくみやしびれ、だるさを感じやすくなります。とくに動かない状態が続くと、筋肉のポンプ作用が低下し、巡りの悪化につながります。このような状態の予防には、やさしく脚を動かすストレッチが効果的です。

おすすめのストレッチは、「かかと上げストレッチ」や「ハムストリング伸ばし」です。

かかと上げストレッチ（ふくらはぎのポンプ作用促進）

かかと上げストレッチのやり方は以下の通りです。

ポイント

• ふくらはぎの筋肉を意識して行う
• 呼吸を止めずに、リズムよく動かすことがコツ

ハムストリング伸ばし（太もも裏の柔軟性を高める）

ハムストリング伸ばしのやり方は以下の通りです。

ポイント

• 背中を丸めず、骨盤から前に倒すよう意識する
• 痛みを感じるほど無理に伸ばさない

ふくらはぎやお尻の筋肉は、姿勢維持や循環機能に大きく関わる部位です。移動の合間に少し動かすだけでも、体の軽さや疲労感の違いを感じやすくなります。日々の中で少しずつ取り入れ、快適な下半身のコンディションを目指しましょう。

トラックドライバーがストレッチを求める状態になる原因と解決策

長時間の運転や偏った姿勢が続くトラックドライバーの仕事は、身体への負担が大きくなりがちです。ここでは、トラックドライバーに多いストレッチを求める状態について、以下のような部位別の原因を紹介します。

まずは「腰周りの不調「長時間運転」｜腰をやさしくほぐすストレッチ」について見ていきましょう。

1.腰周りの不調「長時間運転による疲労」｜腰をやさしくほぐすストレッチ

トラックドライバーがストレッチを求める状態になる原因、1つ目は「長時間運転による疲労」です。

座った姿勢が続くと、腰まわりの筋肉がこわばりやすく、違和感や張りを感じる原因になります。血流の滞りによって、疲労や重だるさが抜けにくくなることも……。
解決策としては、業務の合間に腰をやさしくほぐすストレッチを取り入れることが考えられます。柔軟性の維持は、快適な運転姿勢のサポートにもつながりますのでおすすめです。

具体的なストレッチ方法は、1.腰まわりを意識したストレッチで紹介しています！

2.首周りの不調「運転姿勢の悪化」｜首をやさしく動かすストレッチ

トラックドライバーがストレッチを求める状態になる原因、2つ目は「運転姿勢の悪化」です。

長時間の運転では、無意識に首が前に出た姿勢をとりやすく、その状態が続くことで首や肩周辺の筋肉が硬直しやすくなります。
解決策としては、休憩中などに首をやさしく動かすストレッチや、目線を遠くに向けて視線をリセットする動きを取り入れることが考えられます。すき間時間で簡単にできるケアにより、首まわりの緊張がほぐれ、体全体の軽さにもつながります。

具体的なストレッチ方法は、2.肩まわりの動きを意識したストレッチ、3.目のまわりをリフレッシュするストレッチで紹介しています！

3.肩周りの不調「運転姿勢」｜肩や肩甲骨まわりをゆるめるストレッチ

トラックドライバーがストレッチを求める状態になる原因、3つ目は「運転姿勢」です。

とくに片手でのハンドル操作や、無意識に力が入りやすい運転姿勢が、肩甲骨周辺のこわばりや可動域の低下を招きやすくなります。
解決策としては、肩や肩甲骨まわりをゆるめる簡単なストレッチを取り入れることが効果的です。たとえば、両肘を引いて肩甲骨を寄せる動作や、肩を小さく回す動きなどが、筋肉の柔軟性維持に役立ちます。

具体的なストレッチ方法は、2.肩まわりの動きを意識したストレッチで紹介しています！

4.足周りの不調「運転疲労」｜足やふくらはぎのストレッチ

トラックドライバーがストレッチを求める状態になる原因、4つ目は「運転疲労」です。

とくに足のむくみや重だるさは、血液やリンパの流れが滞っているサインといえます。
解決策としては、足やふくらはぎを意識的に動かすストレッチを取り入れ、下半身の巡りをサポートすることが効果的です。数分の運動でも循環を促すきっかけになり、疲れを感じにくい体づくりにつながります。

下半身ストレッチの具体的な方法は、4.下半身の巡りを意識したストレッチで紹介しています！

トラックドライバーがやりがちな避けたいストレッチ

体にいいと思っていたストレッチでも、やり方やタイミングを間違えると逆効果になることもあります。ここでは、トラックドライバーさんがやりがちな「避けたいストレッチ」を、部位別に紹介します。おすすめ案と合わせて紹介するのでぜひ参考にしてください。

まずは「腰を強くひねる → 座ったまま軽く上体をひねる」について見ていきましょう。

1.腰を強くひねる → 座ったまま軽く上体をひねる

トラックドライバーがやりがちな避けたいストレッチ、１つ目は「腰を強くひねる」です。

腰まわりの違和感をスッキリさせようとして、つい運転席で腰を大きくひねってしまう。そんな習慣、思い当たる方もいるかもしれません。しかし、腰を急激にひねる動作は、関節や筋膜への過度な負担となる可能性があるため注意が必要です。
とくに長時間同じ姿勢を続けた後は、筋肉や靭帯がこわばっていることが多く、無理な動きが腰部のトラブルを引き起こすきっかけになることもあります。

もし腰まわりをほぐしたい場合は、勢いをつけずに背筋を伸ばしてゆっくりとひねる方法が効果的です。安全なストレッチ方法については、1.腰まわりを意識したストレッチで紹介しているので、そちらを参考にしてください。

2.肩を勢いよく回す → 小さく丁寧に肩甲骨から回す

トラックドライバーがやりがちな避けたいストレッチ、2つ目は「肩を勢いよく回す」です。

肩まわりの疲れをほぐそうとして、腕を勢いよく大きく回す肩回しをしてしまうことがあるでしょう。しかし、この動作はやり方によっては肩関節や周辺の筋肉に余計な負荷をかけ、かえって痛みやトラブルを招くおそれがあります。
特に、肩関節は可動域が広く複雑な構造をしているため、急激な動作はインピンジメント症候群*1などのリスクを高める可能性も。

もし肩回りをほぐしたい場合は、肩甲骨の動きを意識しながら、小さな円を描くように前後をゆっくりと回す方法が効果的です。安全なストレッチ方法については、2.肩まわりの動きを意識したストレッチで紹介しているので、そちらを参考にしてください。

*1 インピンジメント症候群は、肩関節周辺の腱や筋肉（特に棘上筋）が、肩を動かす際に肩峰（けんぽう）などの骨と擦れて炎症を起こす状態。

3.首を強く回す → 深呼吸しながらゆっくり左右に倒す

トラックドライバーがやりがちな避けたいストレッチ、3つ目は「首を強く回す」です。

運転の合間に首をぐるっと回すクセ、つい無意識にやっていませんか？確かに一時的にはスッキリするように感じられますが、首を力強く回す動作は、頸椎やその周辺の血管・神経に過剰な負担をかける可能性があります。
特に椎骨動脈といった重要な血管が走っている首まわりでは、急激な動きがめまいやしびれを引き起こすリスクも指摘されています。

もし首回りをほぐしたい場合は、首を左右にゆっくり傾ける、軽くうなずくなどの小さな動作を深呼吸とともに行うのが効果的です。安全なストレッチ方法については、3.目のまわりをリフレッシュするストレッチで紹介しているので、そちらを参考にしてください。

トラックドライバーがストレッチを習慣化するコツは？

「続けなきゃ」と思っても、なかなか習慣にできないのがストレッチ。ここでは、トラックドライバーがストレッチを習慣化できる方法を、以下のような3つのコツに分けて詳細に紹介します。

まずは「生活習慣とセットで行動を紐づける」について見ていきましょう。

1.生活習慣とセットで行動を紐づける

トラックドライバーがストレッチを習慣化するコツ、１つ目は「生活習慣とセットで行動を紐づける」です。

トラックドライバーがストレッチを日常的に取り入れるには、思いついたときにやるだけではなかなか続きません。特に、仕事で不規則なスケジュールが続くと、ストレッチのタイミングを忘れてしまうことも少なくないでしょう。

習慣化のコツは、すでにある行動にストレッチを結びつける習慣スタッキングです。たとえば、”エンジンをかけた後に首をゆっくり倒す””食後に腰を軽くひねる”など、日常のルーティンとセットにすることで、無理なく続けやすくなります。歯磨きや出発前など、毎日行う行動に組み込むと、ストレッチの定着率も格段に高まるはずです。

2.車内・休憩中・起床直後に定点化する

トラックドライバーがストレッチを習慣化するコツ、2つ目は「車内・休憩中・起床直後に定点化する」です。

ストレッチを行う場所をあらかじめ決めておくことです。たとえば、運転前に車内、休憩中にサービスエリア、起床直後にベッド横、というようにいつ・どこでを定点化することで、行動のハードルが下がります。

とくに、習慣づけには環境トリガー（特定の場所が行動のきっかけ）が有効とされており、この場所に来たらこのストレッチと紐づけることで、無意識に実行しやすくなります。車内では肩甲骨をほぐす動き、外に出られる休憩時間にはハムストリングを伸ばすなど、場所に応じたメニューを決めておくのもおすすめです。

3.たった1分でも効果を実感しやすい内容にする

トラックドライバーがストレッチを習慣化するコツ、3つ目は「たった1分でも効果を実感しやすい内容にする」です。

「ストレッチは時間がかかるから…」と感じて、つい先延ばしにしていませんか？忙しい毎日では、長時間の運動を習慣にするのは難しいかもしれません。ですが、実は1分間のストレッチでも筋肉の緊張を緩める効果が期待できると報告されています。

短い動作から始めてみるだけでもOK。大切なのは“毎日少しでも続けること”。短時間でもできた、という実感が習慣化への第一歩となります。

ストレッチを取り入れて健康的なトラックドライバーを目指そう

トラックドライバーの毎日のストレッチ習慣は、継続することで身体の変化が期待できます。

継続的なストレッチは、筋肉の柔軟性や血流の改善だけでなく、集中力の維持や運転中の疲労軽減、さらには事故防止にもつながる可能性があります。

“今日はここだけやる”、”毎日5分だけ”といった具体的な目標を立てて始めることが、無理なく習慣化するためのポイントです。まずは1分から、気軽にできるストレッチで、自分の身体に変化を起こしていきましょう。